著せぬ葉きつねブログ

文章で著したいけど出来ない著者が写真や絵を多用してアクアリウムのコツや自作改良、水草の実証実験など経験を語っていくブログです。

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  • 30代半ば男性サラリーマン、ダイエット成功報告!

    コン!(こんちわ!)
    今日は2018年に成功したダイエットについて!
    30台後半から40代のサラリーマンに伝えたい!!
     
    ダイエットも筋トレも仕事と変わんないって
     
    2018年3月27日から始めたジム。
    その頃は体重最大で69.7kgもあった。。
    身長は詐称して170cmなのでこれはだいぶ太い。。
    社会人になりたての頃は58kgで筋肉質だったのに10年で気付いたらデスクワークのストレスから毎晩の飲酒、異動して海外勤務の激務の中で夕飯・酒の機会も増えて、加速していった体重。。
     
    帰国してジムに通い始めてから、
    どーやったら痩せるのか?
    どーしたらカッコイイ肉体美になるのか、
    ネットや本で食事管理からトレーニング方法、脂肪がつく仕組みまで調べまくった。
     
    結果
    体重 69.7kg→60.2kg
    体脂肪率 17.8%→9.0%
     
    自分でも成功したな、と思うのでトレーニングメニューを紹介します。

    4月

    トレーニングメニュー
    筋トレマシン→エアロバイク30分
    食事制限も開始!ランチは唐揚げ弁当からサラダチキンとシーザーサラダに変更。
    プロテインも寝る前に飲み始める。
     
    トレーニング頻度
    ジムを週に2回程度。
     
    身体の変化
    全然変化が現れず。。
    体重や体脂肪率の数値的な変化も分からなかった。
    ジムで測れる筋肉量計を見ても1ヶ月間の成果は確認出来ず。。
     

    5月

    トレーニングメニュー
    エアロバイク5分→筋トレマシン→エアロバイク30分
    遺伝子検査により脂質を溜めやすいと判明、
    ランチのシーザーサラダドレッシングをノンオイルに変更。(これだけで10g→0.6g)
     
    トレーニング頻度
    ジムを週に2回程度。
     
    身体の変化
    マシントレーニング1ヶ月の効果なのか筋肉が見た目にもついてきて体重が増加!
     

    6月〜9月

    トレーニングメニュー
    有酸素運動に水泳をセレクト。
    プールのあるジムに変更して
    身体全体を使う有酸素運動をメニューに追加。
    筋トレマシン→水泳2km50分
     
    トレーニング頻度
    ジムで週3,4回。
    週末土日で1回(区民センターなどを利用)、
    平日は平日のみプランで安いジムへ。
     
    身体の変化
    体脂肪率がぐんぐん減っていき12%に。
    見た目にも一回りついてた余分なお肉が落ちて筋肉が浮き上がってきた。
     

    10月

    トレーニングメニュー
    プールのあるジムを退会して筋トレとエアロバイクしかないジムへ移籍
    (うちの財務大臣指示によりコスト削減のため しゅん。。)
    筋トレマシン→フリーウエイト→エアロバイク40分以上
     
    トレーニング頻度
    身体が出来てきた(体脂肪率も10%切った!)ので
    少し気が緩んで週2回程度に。。
    しかもジムは週1回、家でのトレーニングでごまかす日も増えてきて
    筋トレの質は低下・・・。
     
    身体の変化
    大胸筋をメインに肥大狙っていたがなかなか変化現れず。。
    少し膨らんで角度によっては凹凸が見える。
     

    1月

    トレーニングメニュー
    子供が生まれたので家計を見直したところ、、ついにジム退会を余儀なく。。
    保険関係の見直し、資産運用が確立したら再開を考える・・・
    代わりに家にベンチ、ダンベル、懸垂ぶら下がり棒を購入。

    ダンベルプレス、チンニング、ローイング、ダンベルカールなどの
    筋トレを実施する。
    有酸素運動は脂肪も落ちたのでやめて食事管理で維持とした
     
    トレーニング頻度
    家にあってもやらないものです・・・
    週に2回・・・1回の時も。。。
     
    身体の変化
    ようやく正面から見ても大胸筋の膨らみが分かるレベルに。
    それでもまだまだ細マッチョって感じ。
    やはり、外見で見て分かる程の筋肉肥大は数年かかるのかな。。
    今後も頑張って続けていかなきゃ!!
     

    体重、体脂肪率の変化グラフ

    ①体重推移(2018年4月~2019年2月)

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    ②体脂肪率推移(2018年4月~2019年2月)

    f:id:notcho:20190817094406j:plain

     

    結局達成出来たのは、
    仕事のやり方と何ら変わんないってこと
     
    ①見える化:自分の行動記録を付けた
        アプリで3つ、常に記録したよ♪
        ・食事記録
        ・体重、体脂肪率記録
        ・トレーニング時間と負荷
     
    ②問題発見:自分の体質をDNA検査
        唾液を綿棒で取って郵送するだけで
        自分が溜め込みやすいのが脂質なのか、糖質なのか分かる!
        ジーンライフさんを利用しましたっ☆
     
    ③課題解決:生活の見直し
        ・食事の見直し
            脂質が少ないけど美味しい料理をリストアップしてランチ、夕飯で多用。
            どうせ、毎日同じようなもの食べるなら・・・
            昼はサラダチキンとコールスロー、
            夜は納豆キムチ豆腐とビールにした。
     
        ・トレーニング方法と週の回数
            脂肪を減らす有酸素運動はスイムに絞った。
       ランニングは足の痛みが出たりして続かなかったので。。
            筋肉強化は代謝向上で必要だったのでプールと
           トレーニングルームのあるジムを選択。
     
    最近食事管理に油断が出てきてラーメン、煎餅、グミなど封印を開放した途端・・・
    また体脂肪率が9%→13%と増加、腹回りもつまむと太い。。
     
    また、気合入れなおして食事管理しよう。
    ついた脂肪は区民センターのプール410円などで落としにかかるとします。
    またご報告致します、コンコーン!(ばいばーい!)
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