著せぬ葉きつねブログ

文章で著したいけど出来ない著者が写真や絵を多用して旅先の歴史、ゲーム、筋トレなどを変わった実証実験など経験を語っていくブログです。

10年分の運動不足を取り返せ!何歳からでも遅くはない!

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コン!(ちわ!)、葉きつねです。
30歳も半ばに近付いてきて…
子供が大きくなった時のことを考えたら体力面や健康面で不安が出てきました。
 
小学生の子供と一緒に遊べないくたびれたオヤジになりたくないな、と。
 
そんな不安の中、雑誌で知ったんですが
30歳から筋肉量は落ちていく。。
10年で10%、年間245gが減ってしまう!!
 
でも年齢関係なく、たった3ヶ月のトレーニングで筋肉量を10%増加させることが出来るそうな。
 
そうなれば、10年分がチャラ!
続けていけば松ちゃんみたくムキムキな50歳も夢じゃないわけだ!!
 
こりゃ、筋トレやるしかない!
と奮起したんだけど、ネットや本には色んな理論があって混乱。。。
 
ここに、整理してまとめてみたので
一緒に頑張りませんかって話をしますよっ♪
 

必要なのは3つのファクター!

脂肪を増やさない!余分な脂肪を減らす!太りにくい体質にする!
コレ、意味ワカリマスカ?!

①カロリー収支管理しよう!
②脂肪燃焼トレーニング(有酸素運動)しよう!
③筋肉増強トレーニング(筋トレ)しよう!
 

①カロリー収支管理

太らない為には脂肪を蓄えないようにする必要がある。
 
摂取カロリーと基礎代謝消費カロリーにおいて収支をプラスにしないこと。
勿論電車の通勤や徒歩の歩数によって消費カロリーは微増する。
 
スマートウォッチがあると目安になっていいです♪
僕は安い3000円のスマートウォッチで目安にしてますよぉ~
 

②脂肪燃焼トレーニング

体重減らすには体重の元は脂肪と筋肉。
筋肉は必要だから脂肪を燃焼させる必要がある。
 
摂取カロリー減らしても筋肉を分解してエネルギー確保されているかも?!
脂肪燃焼には週3時間以上の有酸素運動 (1回30分以上の有酸素運動)が必要。
 
オススメは水泳。
全身に水の抵抗を受けるので水中ウォーキングするだけでも効果高く、
捻挫や骨折などのケガのリスクも相当減らすことができます。
水泳をすると全身に水圧がかかるため
骨格や筋肉のバランスを整える「レオロジー効果」が得られます。
全身のバランスが整うため血行が促進されて老廃物を排泄する
 「デトックス効果」も得ることができるので水泳は脂肪燃焼運動としては最高☆ 

③筋肉増強トレーニング

太りにくい身体を作る!
筋肉を付けることで消費カロリーの高い太りにくい身体に。

日々、何もしなくてもカラダはカロリーを消費していて、それが基礎代謝ってもの。
でもこれって体重で変わる以外に筋肉量によっても変わるそうです♪
基礎代謝を上げれば、消費カロリーが自然と増える♪♪増える♪ ふ・え・る~ ♪
 
最高だぁ~!!

炭水化物ダイエットの危険

血糖は安定を求め、摂取したエネルギーで補えないと脂肪やたんぱく質を分解してでも
安定させようとする。
この時にたんぱく質も足りなくなれば筋肉を分解してエネルギーを取り出してしまうので
筋肉量が減ってしまうらしーです!!
有酸素運動で脂肪燃焼を狙ったダイエットをしていた僕は、、、
炭水化物ダイエットにより血中のエネルギー不足を補う為に筋肉分解されていたかも?
筋肉付けて痩せやすいカラダ(基礎代謝の高い体)を作りたい僕には逆効果もあった。。
 
なので、今は筋トレも始めました。分解より合成の量が多ければいいのだっ!!
 

僕のトレーニングメニュー

これまで調べてきた事を元にして僕はトレーニングメニューを考えてみました☆
海外から帰国した僕は奥さんに強制的に加入させられたフィットネスジムがあったので
それも取り入れてみました♪♪

①Androidアプリ「カロミル」でカロリー管理!

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朝昼夕の食べたものをデータベースから検索して入力!
毎朝、夕方の体重と体脂肪を測定して記録!
詳細にたんぱく質、糖質、脂質、炭水化物などそれぞれどのくらい摂取したかバランス表示されるし、目標値との乖離も分かるから1日の中でコントロールしやすいです。
例えば朝食べ過ぎてカロリーオーバーしたんなら、夕飯を少なく意識して減らしたり。

②水泳またはエアロバイクで有酸素運動!

足が悪いので負担の少ない水泳やエアロバイクにしました!
基本的には筋トレの後にやったほうが脂肪燃焼効率がグッと上がるらしーのでマシンやってからプールに移動ってやってます☆
 

③ジムや家で筋トレ!

ジムならマシン、家なら腹筋ローラーやプッシュアップバー、ダンベルで鍛えます!
これらの器具もそんなに高くなく、ローラーやバーはドンキホーテで数千円。
ダンベルはオンライン通販で片手20kg×2の一万円。
 
腹筋ローラーはこんなの↓

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腹筋だけじゃなく、全身に刺激を与えてくれるスグレモノだとか。
 
プッシュアップバーはこんなの↓

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手首に負担をかけず、胸筋に刺激を与えられるワイドがやりやすくなる。
 
これらで主に胸、肩、上腕二頭筋、腹筋、腰筋を鍛えて
細マッチョな上半身を作り上げようかと~!
 
三日坊主になりがちな僕は、
筋トレを記録付けてモチベーション維持しようかと思います。
 
Androidアプリ「FITNESS ARCHIVE」がおすすめ♪

play.google.com

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記録付けていれば、超回復期や次の筋トレタイミングなどお知らせしてくれるし、
人体の各筋肉が色で表示されて、鍛えている箇所がわかるので面白いですよ!
 
大学時代は運動していたので、ブランク約10年!!
これからの急降下に備えてチャージしておこうと思います~♪
 
今、30代または40代のアナタは今すぐ腕立て伏せから始めましょ!!
一緒に頑張っていきましょう♪
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